Gezielt Muskelmasse aufbauen

Der Aufbau von Muskulatur gehört zu den häufigsten Zielen von Menschen, die körperlich trainieren. Es geht darum, das Äußere stärker zu definieren, auf Andere attraktiver zu wirken oder an Bodybuilding-Wettbewerben teilzunehmen.

Meist sollen nicht nur Bizeps und Trizeps größer werden, sondern auch das Sixpack, der Nacken oder die Oberschenkel. Manche Sportler/innen bearbeiten allerdings auch nur bestimmte Muskeln, um dort mehr Maximalkraft, Schnellkraft oder Kraftausdauer für eine bestimmte Disziplin zu erhalten, etwa Leichtathletik, Schwimmen, Golf oder Schitouren. Sie alle aber haben ein gemeinsames Ziel: Über einen größeren Muskelquerschnitt zu verfügen. Dafür gibt es sehr viele hervorragende Supplements.

Schritt 1: Schnell & erfolgreich Muskelmasse aufbauen
Um in kurzer Zeit ein ständiges und Muskelwachstum zu gewährleisten, musst Du an Deine Grenzen gehen und sie ausreizen. Wenn Du diese Reize nicht setzt, wird auch kein sichtbares Wachstum eintreten. Durch das regelmäßige Krafttraining wird die Homöostase des Körpers durcheinandergebracht. In der Zeit nach dem Training erholt sich der Körper davon und bereitet sich auf das nächste Mal vor (Superkompensation). Wird der Reiz nicht verändert, hat der Körper die Stoffwechselprozesse optimal an die Anforderung angepasst. Die Muskeln wachsen dann nicht mehr. Anfänger haben den Vorteil, dass sie ihr genetisches Potential noch lange nicht ausgereift haben und sie mit einer linearen Progression schnell Muskeln aufbauen können. Fortgeschrittene Sportler haben ihre körperlichen Grenzen schon stärker ausgereizt. Damit sie kontinuierlich Muskeln aufbauen, benötigen sie eine andere Form der Periodisierung.
Damit Du im Training Gas geben kannst, musst Du Dich richtig aufwärmen.

Das bedeutet:
- Verletzungen vorbeugen: Wer verletzt ist, kann nicht trainieren
- Häufige Schwachstellen mobilisieren: Nur so kannst Du die Übungen sauber ausführen
- Dein zentrales Nervensystem aktivieren: Ohne aktiven Sympathikus kannst Du nicht Gas geben.

Schritt 2: Die richtigen Ernährung für schnellen Muskelaufbau
Bleibt das Muskelwachstum aus, hat das häufig eine Ursache: Es wird nicht genug gegessen! Willst Du schnell Muskeln aufbauen, brauchst Du am Ende des Tages eine positive Kalorienbilanz. Ein Großteil der Ernährung soll dabei aus Proteinen bestehen. Männer dürfen im Muskelaufbau gut und gerne 3-4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Frauen pendeln sich bei 2-2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ein. Die viel verteufelten Fette gehören außerdem in jeden guten Ernährungsplan. Denn in Wahrheit sind Fette für die Produktion von Hormonen und Enzymen sehr wichtig. Die restliche Energie wird aus Kohlenhydraten (größtenteils nach dem Training) gewonnen, um sie schnell in die Muskelzellen zu bringen und die Glykogenspeicher, die durch das Training geleert wurden, wieder aufzufüllen. Damit alle Stoffwechselprozesse für den Muskelaufbau optimal funktionieren können, müssen alle Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) zusätzlich zu den Makros (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) in ausreichenden Mengen vorhanden sein. Um schnell Muskeln aufbauen zu können, solltest Du mit jeder Mahlzeit ausreichend Gemüse essen. Damit Du leichter und schneller auf die gewünschte Dosis an Proteinen, Aminosäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und Kohlenhydraten kommst, findest Du bei uns eine große Auswahl an klassischen Präparaten wie etwa Proteine, Mass Gainer zur Gewichtszunahme, TST-Booster und Kreatin. Außerdem findest Du auch Aminosäuren (z.B. BCAA), Spurenelemente (Zink, Eisen) und wichtige Vitamine (u. a. D, B12). Durch sie ergänzen sich Dein Training und Deine Ernährung ideal, um Dein Ziel möglichst schnell zu erreichen!

Schritt 3: Ausreichende Erholung für schnellen Muskelaufbau
Muskeln wachsen nicht im Training, sondern nach dem Training während der Erholung, wo der Körper die Regenerationsprozesse einleitet. Damit die Erholung optimal funktioniert braucht der Körper

- die richtige Nährstoffe
- möglichst wenig Stress
- ausreichend (guten) Schlaf

Muskelaufbau ist ein Marathon. Kein Sprint
Damit Du schnell Muskelmasse aufbauen kannst, solltest Du lange verletzungs- und schmerzfrei bleiben. Denn wenn Du immer wieder wegen Verletzungen pausieren musst, kannst Du nicht trainieren und baust gar keine Muskulatur auf.